Tipps

Schnelle Küche: Suppen und Eintöpfe

Suppen und Eintöpfe eignen sich besonders für die schnelle Küche. Gemüsesorten lassen sich in vielfältiger Weise kombinieren. Diese bilden den Hauptanteil und werden bei Bedarf durch eine kleine Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot ergänzt. Mit etwas Fleisch, Wurst oder Fisch und reichlich frischen Kräutern haben Sie in kurzer Zeit eine schmackhafte und gut bekömmliche Hauptmahlzeit geschaffen.

Nüsse & Samen

Nüsse und Samen aller Art enthalten wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind außerdem gute Lieferanten für Protein, Vitamin E, Magnesium und Fluorid. Mit 400 – 700 kcal/100 g sind sie wahre Energiepakete. Deshalb entscheidet auch hier die Menge über das gesunde Maß. Eine vernünftige Menge wären etwa 20 – 30 g/Tag.

Gute Eiweißkombinationen

Tierisches Eiweiß hat eine insgesamt höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß. Wer sich gerne mit wenig oder ohne Fleisch und Fisch ernähren möchte kann seine Versorgung mit den notwendigen Grundbausteinen für den Proteinaufbau verbessern durch die Kombination von:
1. Getreide oder Kartoffeln & Milch, Milchprodukte oder Ei,
2. Hülsenfrüchte & Getreide oder Milchprodukte,
3. Getreide & Nüsse oder Samen.

Kartoffel

Kartoffeln in fettarmer Zubereitung sind ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung. Neben komplexen Kohlenhydraten liefern sie Protein, Ballaststoffe, Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und Eisen. Je nach Farbintensität enthalten sie auch nennenswerte Mengen an ß-Carotin. Kartoffeln, Bataten, Topinambur und Yamswurzel gehören zu den stärkehaltigen Gemüsesorten und zählen aus Ernährungssicht  zu den KH-Trägern.

Osteoporose muss nicht sein

Die Stabilität der Knochen ist abhängig von einer ausreichenden Zufuhr an Protein, Calcium und Vitamin D. In unserer Ernährung sind Milch und Milchprodukte die Hauptlieferanten für Calcium. Vitamin D-Lieferanten sind fettreiche Fischarten, Avocado, Pilze, Eier und fetthaltige Milchprodukte. Körperliche Aktivität an der frischen Luft unterstützt die eigene Vitamin D-Synthese in der Haut und stärkt die Knochen.

Gemüse 300 + 200

In der modernen Ernährung sollte Gemüse Bestandteil einer jeden Mahlzeit sein. Wünschenswert wäre ein Konsum von etwa 500 g Gemüse/Tag. Das ist leicht zu bewältigen wenn beispielsweise zum Mittagessen 300 g (gegartes Gemüse und Blattsalat) und zum Abendessen nochmals  200 g, roh, gegart oder eingelegt, verzehrt werden. Manche lieben Gemüse schon als Begleiter zum Frühstück.

Müsli

Müsliklassiker:  4 EL Haferflocken + 1 Portion Obst + 1 EL Nüsse + Milch
Ein Frühstück mit Haferflocken ob als Müsli oder gekocht als Haferflockenbrei ist ein guter Start in den Tag und hält gut vor bis zum Mittagessen. Hafer ist das nährstoffreichste Getreide. Durch die besondere Zusammensetzung an Ballaststoffen haben Haferflocken eine wohltuende Wirkung auf den Darm.

komplexe KH

Komplexe KH-Träger sind Getreide und Kartoffeln sowie daraus hergestellte Produkte. Sie sind sinnvolle Begleiter von Hauptmahlzeiten. Sie liefern nicht nur Energie sondern auch Eiweiß (Protein) und in der Vollkornvariante zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Menge an komplexen KH bei den Mahlzeiten hängt von der körperlichen Aktivität und dem Körpergewicht ab.

Fette und Öle

Der tägliche Bedarf von 60 – 80 g Fett wird leicht überschritten. Achten Sie vor allem auf versteckte Fette in Süßwaren, Knabberartikel, Backwaren, Fertigprodukten, Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren. Als geeignete Fette sollten  Sie täglich 2 EL Öl (vorzugsweise Raps- oder Olivenöl) zur Zubereitung der Mahlzeiten verwenden. Für die Bereitung von Salatsoßen sollten Sie 1 EL Öl/Person bemessen.

Jod und Salz

Jod gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen v.a. für die Funktion der Schilddrüse. Jodhaltige Lebensmittel sind Salzwasserfische und Milchprodukte. Für Menschen, die nicht in Küstennähe leben wird zusätzlich Jodsalz empfohlen. Salz sollte insgesamt sparsam verwendet werden, da viele Lebensmittel bereits Salz enthalten (Brotwaren, Wurst, Käse, Fertigprodukte und Knabbberartikel).

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