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Mischkost - die einfachste Art sich ausgewogen zu ernähren

Zur Deckung aller notwendigen Nährstoffe ist die Mischkost die einfachste Ernährungsform.
Eine gute Mischkost setzt sich zu 3/4 aus pflanzlichen Lebensmitteln und 1/4 tierischen Lebensmitteln zusammen.
Der Hauptanteil der Ernährung wird also über Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Pflanzenölen gedeckt. Ergänzend kommen Milch, Eier, Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte hinzu.

Gute Eiweißkombinationen

Tierisches Eiweiß hat eine insgesamt höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß. Wer sich gerne mit wenig oder ohne Fleisch und Fisch ernähren möchte kann seine Versorgung mit den notwendigen Grundbausteinen für den Proteinaufbau verbessern durch die Kombination von:
1. Getreide oder Kartoffeln & Milch, Milchprodukte oder Ei,
2. Hülsenfrüchte & Getreide oder Milchprodukte,
3. Getreide & Nüsse oder Samen.

Müsli

Müsliklassiker:  4 EL Haferflocken + 1 Portion Obst + 1 EL Nüsse + Milch
Ein Frühstück mit Haferflocken ob als Müsli oder gekocht als Haferflockenbrei ist ein guter Start in den Tag und hält gut vor bis zum Mittagessen. Hafer ist das nährstoffreichste Getreide. Durch die besondere Zusammensetzung an Ballaststoffen haben Haferflocken eine wohltuende Wirkung auf den Darm.

komplexe KH

Komplexe KH-Träger sind Getreide und Kartoffeln sowie daraus hergestellte Produkte. Sie sind sinnvolle Begleiter von Hauptmahlzeiten. Sie liefern nicht nur Energie sondern auch Eiweiß (Protein) und in der Vollkornvariante zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Menge an komplexen KH bei den Mahlzeiten hängt von der körperlichen Aktivität und dem Körpergewicht ab.

Kartoffel

Kartoffeln in fettarmer Zubereitung sind ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung. Neben komplexen Kohlenhydraten liefern sie Protein, Ballaststoffe, Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und Eisen. Je nach Farbintensität enthalten sie auch nennenswerte Mengen an ß-Carotin. Kartoffeln, Bataten, Topinambur und Yamswurzel gehören zu den stärkehaltigen Gemüsesorten und zählen aus Ernährungssicht  zu den KH-Trägern.

Vegetarisch - vollwertige Ernährung ohne Fleisch und Fisch

Vegetarische Ernährung ist eine gute Alternative zur Mischkost. Vollwertige Ernährung ist auch mit einer ovo-lakto-vegetarischen Kost möglich. Neben Eiern und Milch sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wichtige Eiweißlieferanten, die sich regelmäßig im Speiseplan finden sollten. Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst bilden die Basis dieser Ernährungsform.

Eiweiß

Zum Erhalt der Proteinstrukturen und Funktion der Zellen wird eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein (Eiweiß)/kg Körpergewicht als notwendig erachtet (DGE). Tierische Proteinlieferanten sind Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte. Wichtige pflanzliche Proteinlieferanten sind Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Es ist sinnvoll unterschiedliche Proteinlieferanten zu nutzen, da sich durch die Kombination die Bausteine ergänzen.

Suppen/Eintöpfe

Suppen und Eintöpfe eignen sich besonders für die schnelle Küche. Gemüsesorten lassen sich in vielfältiger Weise kombinieren. Diese bilden den Hauptanteil und werden bei Bedarf durch eine kleine Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot ergänzt. Mit etwas Fleisch, Wurst oder Fisch und reichlich frischen Kräutern haben Sie in kurzer Zeit eine schmackhafte und gut bekömmliche Hauptmahlzeit geschaffen.  
 

Kräuter/Gewürze

Gewürze und reichlich  frische grüne Kräuter bringen Pfiff und Raffinesse in Ihre Alltagsküche. Neben dem köstlichen und zum Teil exotischen Geschmack verbessern sie die Verdauung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen.
 

Fette und Öle

Der tägliche Bedarf von 60 – 80 g Fett wird leicht überschritten. Achten Sie vor allem auf versteckte Fette in Süßwaren, Knabberartikel, Backwaren, Fertigprodukten, Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren. Als geeignete Fette sollten  Sie täglich 2 EL Öl (vorzugsweise Raps- oder Olivenöl) zur Zubereitung der Mahlzeiten verwenden. Für die Zubereitung von Salatsoßen sollten Sie 1 EL Öl/Person bemessen.
 

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