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Komplexe KH-Träger sind Getreide und Kartoffeln sowie daraus hergestellte Produkte. Sie sind sinnvolle Begleiter von Hauptmahlzeiten. Sie liefern nicht nur Energie sondern auch Eiweiß (Protein) und in der Vollkornvariante zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Menge an komplexen KH bei den Mahlzeiten hängt von der körperlichen Aktivität und dem Körpergewicht ab.